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Hack Your Happiness(幸せハック)〜一度きりの人生にヨロコビを(YOLO)〜

デザイン思考で「幸せ」をひたすら想像し妄想し創造するハッカソンなブログ

5分間マインドフルネス 〜脳を休めよう〜

こんにちは。

年末はいかがお過ごしでしょうか?

私はまだ今日も仕事、まだまだ年を納められず。。。

 

ただ、年末でやることもやる気もなくなってきたので、ちょっと思いつきでざーっとブログを書いてみます。(普段はちゃんと仕事はやってますので、たまにはお許しください、社長。)

 

今日はキューピーの"3分間クッキング"ならぬ、"5分間マインドフルネス"。

「マインドフルネス」って普通の人は「禅」じゃないの?とか、「呼吸法」では?と思われるんですが、脳を休めて、こころを鎮めて、仕事の効率を上げる、ビジネスパーソンには必要な「脳(こころ)の休息」です。

 

 最近私がやっている、仕事中でもどこでも実践できる5分間マインドフルネスを伝授したいと思います。

最初に言っておきますが、何かの本から盗んできたやり方ではありません。

 

自分なりに、いろんな理論(やり方)を自分なりの解釈で組み合わせてみたオリジナル版(のつもり)です。あとでちゃんと理論も説明します。

 

理論的に正しいのか正しくないのか?、はさておき、私なりには効果を実感しているので、「何じゃそりゃ?」と怪しまないで、ちょっと読んでみて下さい。

 

今から教える5分間マインドフルネスは、以下のような時に効果があります。

【こんな時におすすめ】

・前日寝不足など、頭の働きが鈍っている時

・急な仕事の後の小休止に

・期限付きの資料作成で折半詰まっている時に

・アイデアが浮かばないなどの時の気分転換に

・昼食後の軽い昼寝(パワーナップ)感覚で

 

頭が疲れている時は、仕事のパフォーマンスが下がりますから、5分間で仕事の効率を上げるのにもってこいです。

 

では実際に、以下の順番で、出来れば仕事中に実践してみましょう。

 

【5分間マインドフルネス ー手順】

○トイレに入りましょう(洋式の個室)

(綺麗で匂わず静かな個室で。できれば暖かい便座の個室がいいです)

○トイレで用を足す状態になる (用をたしてもいいように脱いでしまってください)

○ 姿勢は楽な格好で(軽〜く背筋を伸ばした姿勢)

○ 時計を必ず確認する(5分間で終わるつもりで)

○ 眼をつぶりましょう(仮眠するくらいの気持ちで)

○ 考えるのをすべてやめましょう(ただし開始時刻の画像イメージだけは軽く残してもいいです)

○ 意識は脳の内側にもっていってください

  *脳の絵をイメージして、→が脳の内側に向いているようなイメージ(絵)を思い浮かべて下さい

○ リラックスしてからだの力を抜きましょう

(ちからを抜き過ぎて、用をたしてしまってもかまいません)

○ゆっくり呼吸をしましょう
(できれば腹式呼吸がいいですが、慣れてない方はゆっくり呼吸すればそれでいいです)

○ 何も考えないで、頭を空っぽにしてください
(呼吸も何も意識しないように。これが一番大切です)

○「からだが軽〜くなる・・・」と繰り返し心の中で唱えてみて下さい

○ 姿勢が多少崩れてきても気にしないでください。

ダラ〜んとなってもいいです。何も考えないで。

○ 何となく5分たったかな、というタイミングで終わりにしましょう。

○ 終わったら、肩甲骨周りを回すか、頭をグルッと周りなどして、目を覚ましましょう。

 

 

さあ、実際にやってみていかがでしたか?

頭が少しはすっきりしましたか?

何分間で終わりましたか?

 

別に5分間ちょうどでなくてもいいのですが、これより長いと眠ってしまうので、これくらいが意外と絶妙にいい時間じゃないかと思います。

 

ちなみに、、

基本的な考え方は、大きく3種類の理論を組み合わせたやり方です。(以下)

 

1)脳神経科学者の青砥瑞人(あおと みずと)氏のマインドフルネスからのインスピレーション

(以前もブログで紹介した方です)

 

神経科学においてマインドフルネスとは・・
「自己の内側を観察する特定の神経回路を使い続けること」と定義しています。

 

マインドフルネスの有効性について抜粋

https://forbesjapan.com/tir/interview/aoto/01_01.html

 

・・・「自分の呼吸に意識を集中し続けてください」と言われても、長く続けることは難しいでしょう。なぜなら、脳内では「マインドワンダリング」という状態が起きるからです。脳の神経細胞は1つ1つが生きているので、脳が勝手におしゃべりし、集中が続きません。しかし、そのマインドワンダリングに気づき、評価することなく呼吸へ意識を戻し続けることが、前頭前皮質の機能を高め、集中力を高めることに繋がります・・・〜

 

また、

◇マインドフルネスってMindfulness とMindfullness のどちらが正しい?(小文字のLが一つ違います)

○ Mindfulness : 内への注意(&評価なし)

X Mindfullness: 外への注意(&過剰評価)

つまり、脳の内側に意識を向けることで、雑念がなくなって「こころが満ちた状態(=Mindful)」になります。よく間違えられる"mindfullness ”はこころ(mind)の状態が外から来る雑念でいっぱい(full)ってことになります。

 

2)自律訓練法からの発想

私のような身体表現性障害の人は、自律神経失調症の症状が多いようですので、私も自律訓練法はたまにやっていますが、正直なところ、私は寝る前にやると必ずと言っていいほど、そのまま眠ってしまいます。

なので、起きながらやるために、「からだが軽〜くなる・・・」というように、簡易的な自律訓練法を入れています。

 

自律訓練法について(参考)〜

https://www.welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy01.html

 

3)パワーナップ(昼寝)とのギリギリの境界線

人によっては、「これって、昼寝と一緒じゃん」とひょっとしたら思われる方もいるかもしれません。実はギリギリのところで"昼寝"の要素も僅かに取り入れているつもりです。ですので、最悪はちょっと寝てしまってもいいように、とも考えています。

なぜなら、目的は脳を休めることですので。

 

ただし単なる昼寝(パワーナップ)だけでは、マインドフルネスにはならないし、あくまで5分間という「短時間で出来る!」というのが利点(コンセプト)なので、本当に眠ってしまわないように、敢えて「5分間」という時間の目安を作っています。

だから10分以上とかはおすすめしません。

 

ちなみに、目をつぶるのは、

「瞑想」の要素や「眠る」要素があるように感じてしまいますが、私なりの解釈としては、一般的に「脳への刺激や脳の認知の70〜80%は視覚から来る」と脳科学では言われていますので、「脳への刺激を遮断するため=脳の休息」ために目をつぶるようにしています。

 

(ちなみに、瞑想のことについて、私はよく知りませんが、きっと同じような理由で目をつぶっているんじゃないかと思いますけどね)

 

とまあ、こんな感じです。

はっきり言って、このやり方が本当にあっているのか?脳科学や脳医学の研究者に聞いてみたいところですけどね(笑)。

 

(何だか、ただの「脳オタク」みたいな話でした)

 

 

最後に。

 

今回のテーマは、なんだかちょっと宗教チックやらマニアックな話に感じてしまったかもしれません。

 

でも、ビジネスパーソンにとって脳はもっとも大切です。

寝不足だと思考がネガティブになりがちになりますし、仕事の効率も上がりません。

 

働き方改革なんて言われているご時世、残業しても何にも評価されません。そんなことよりも、脳を活性化させて、最大限に仕事のパフォーマンスを高めるか?を考えて工夫する方が大切です。

 

脳は、ちょっと休めるだけでも頭がスッキリします。仕事もはかどるし、こころも静まります。

たったの5分間ですし、仕事もサボらず(トイレで用をたした程度の時間で)できますから、もし「なんか面白いかも!」と思った方、騙されたつもりでもかまいませんから、是非一度やってみてください。

 

てなわけで、また。

 

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You Only Live Once.