一度きりの人生を幸せにするYOLOCOBI Blog

好きなことを仕事にすると、人生はきっと楽しくなります

こころの健康トレーニング法:超簡単 マインドフルネス瞑想の手始め、教えちゃいます

f:id:YOLO-co-bi:20180501012004j:image

 

不安な気持ちを抑えて、穏やかな気持ちに変える「こころの健康管理法」のマインドフルネス。

 

「マインドフルネスに興味はあるけど、やり方がわからない」、そんな方が多いと思いますので、今回は、初心者向けに、誰でも簡単にできるマインドフルネスのやり方をご紹介します。

 

まずは動画から学んでみましょう

マインドフルネスの瞑想のやり方は、いろいろな方がYouTubeで紹介しています。

私のオススメはこちら、Wellness-to-goのマインドフルネス講座です。

 

www.youtube.com

 

本を読んだりして始めるのもいいですが、まずは先生のガイドを聴きながら実践するのが一番だと思います。

 

 

【マインドフルネス瞑想の基本姿勢のポイント】

動画だけだと、やり方を忘れてしまいがちですので、マインドフルネス瞑想の基本について説明したいと思います。

 

基本姿勢はマインドフルネス瞑想をする上で重要なポイントです。

以下5つに気をつけるのが大事です。

 

1 椅子に浅く座り、背筋だけを伸ばす

 

2 両膝は90度、足の裏をしっかり地面につけてグラウンディングといいます)

 

3 上の1と2でバランスが取れた状態で、カラダの中心を見つけて安定する。肩の力を抜いてリラックス

 

4目は斜め下を向き、ちょっとだけ開ける程度で

(視覚から脳への刺激を遮断するイメージで)

 

5 両手はヘソの下(丹田)で瞑想ポーズでもいいし、膝の上でも構わない。リラックスした状態で。

 

f:id:YOLO-co-bi:20200202120933j:plain


 

【呼吸のやり方】

腹式呼吸で、鼻から吸って口から吐く。

 

最初は以下のように、自分が風船になった気分で呼吸をやるとすごくいいですよ。

1 息吸いながら呼吸に合わせてゆっくりと自然に身体を起こす

2 今度は、息をゆっくりと吐きながらゆっくりと前かがみしてゆく

 

【瞑想中の頭の中の状態】

これが瞑想ではもっとも大切です。

 

よく「今ここに集中する」とか言いますが、

以下のことを言っています。

 

f:id:YOLO-co-bi:20180501010921j:image

 

1 呼吸や周りの音、付いている足やお尻の状態を感じることだけに集中して。
2 雑念が入り、それに気づいたらまた集中する
3 ひたすらこれの繰り返し
4 慣れてくると自然に雑念が取れるようになります

(私も自然と雑念が取れるようになりました)

 

基本編は以上です。

 

次に、自分でいつでもどこでも気軽にできるよう、スマホアプリを使ったマインドフルネスの実践をご紹介します。

 

  

スマホ坐禅アプリ - 「雲堂」

初めてマインドフルネスを始めるのに最適な、簡単に坐禅を実践できるアプリです。

 

ナビゲーションを聴きながら実践できて、しかもyoutubeとも連動して見本映像も観れるし、また時間設定できて操作もシンプル。

 

イヤホンでまるで音楽を聴いているかのように気軽にZENが実践できます。

 

雲堂 classic

雲堂 classic

  • Webimpact
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

f:id:YOLO-co-bi:20180501012057p:image  

f:id:YOLO-co-bi:20180501012120p:image   

 

こちらは、シンプルで簡単にマインドフルネスをすることができますが、弱点としては

内容が毎回同じになってしまうため、変化を求めたくなったら、以下のアプリを使ってみるのもいいと思います。

こちらもマインドフルネス実践者の間では有名なアプリです。

 

スマホ坐禅アプリ - 「Insight Timer」

 こちらの無料瞑想アプリ「Insight Timer」ですが、シンプルな瞑想の他、様々なガイダンスの元に瞑想を行うことができるため、継続的に瞑想を行うのに便利です。

ただ、瞑想コースによっては英語しかなかったり、有料だったりもしますので、今回は私が利用している日本人講師のマインドフルネス無料コースをご紹介しておきます。

 

 

Insight Timer - Meditation App

Insight Timer - Meditation App

  • Insight Network Inc
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

 

タイマーと鐘の音で、瞑想に集中することができるので便利ですのでオススメです。

 

下の画面が、実際のアプリ内の画面です。

 

f:id:YOLO-co-bi:20200124224156p:plain

 

(一番左の)最初のメニュー画面の「TIMER」を押すと、瞑想時間と鐘の音を使って、自分で瞑想をすることができます。

 

メニュー画面の下をスクロールしていくと、「7日間で瞑想が学べるコース」もあります

 

瞑想のコース(有料)がたくさんありますが、これを使わなくても、無料で日本人の瞑想の先生も見つけることができます。

こちらで自分の気に入った先生から、マインドフルネス瞑想のガイドをしてもらってもいいと思います。

 

オススメは、Noriko Harthさんの瞑想コースです。

 

だいたい20分前後のコースがいくつかあり、睡眠前の布団の中でマインドフルネス瞑想ができるので、とてもいいです。(私は寝る前にいつも実践しています)

 

不安な気持ちで「なかなか眠れない」、という方にはすごく有効ですので、使ってみるといいと思います。

 

最後に大切なこと

 

マインドフルネスは、「こころの健康トレーニング法」です。

大切なことはできる限り毎日続けること、習慣です。脳は習慣することで変わってきます。

 

1分でも、30秒でもいいので、隙間時間に継続して毎日諦めずに是非実践してみてください。継続していたら、きっと頭が冴えてきて、違いが実感できて来るはずです。

 

日々のストレスや不安がなくなり、こころが少しずつ安定して来れるよう、楽しく健康なマインドフルネスで、皆さん、元気な一日をぜひ送ってください。

 

 

You Only Live Once..

 

 

f:id:YOLO-co-bi:20180501013232j:image

モッピー!お金がたまるポイントサイト